気づけば同じ姿勢でパソコンに向かい続け、休憩のつもりが次の会議の通知で終わっていた——そんな一日を過ごしていませんか。 オフィスへの移動がなくなった分、体を動かす機会そのものが減ってしまうのが、テレワークの落とし穴です。だからこそ、休憩時間を短い自宅トレの時間に変えてしまう工夫が役立ちます。
テレワークの合間の自宅トレとは？
テレワークの合間の自宅トレとは、仕事の休憩や会議と会議のあいだといった数分のスキマ時間を使って、その場でできる軽い運動を行うことを指します。 ジムに行く時間も着替えの手間もかけず、椅子から立ち上がるだけで始められるのが特徴です。特別なメニューをこなすことよりも、座りっぱなしの状態を一度リセットすることに意味があります。
なぜテレワーク中は体がこわばりやすいのか？
テレワークでは通勤や社内移動がなくなり、一日のうちで立ち上がる回数そのものが大きく減ります。 同じ姿勢で画面を見続ける時間が長くなることで、首や肩、腰まわりの筋肉が緊張したまま固まりやすくなります。 加えて、オンライン会議が連続すると休憩のタイミングを自分で決めにくく、気づけば数時間座りっぱなしということも珍しくありません。 こうした環境が、テレワーク特有の体のこわばりを生み出しています。
休憩時間にできる自宅トレの具体例
特別な道具がなくても、休憩のたびに次のような動きを取り入れるだけで十分です。
- 会議と会議の間に立ち上がり、肩を大きく回す
- 椅子に座ったまま、背もたれから背中を離して姿勢を伸ばす
- キッチンや廊下まで少し歩いてから席に戻る
- ランチ休憩の前後に、5分だけスクワットやストレッチを行う
どれも広いスペースを必要としない動きばかりです。まずは1つだけ選んで、毎日同じタイミングで試してみましょう。
会議の合間でも続けやすくする工夫
自宅トレ全般の習慣化と同じく、テレワーク中も「時間」ではなく「行動」を合図にするのが効果的です。
- 会議が1つ終わるたびに、必ず立ち上がって伸びをする
- カレンダーの予定と予定の間に、あえて5分の空白を作っておく
- 動く場所をあらかじめデスクの近くに決めておく
自宅トレを続けるための考え方は、自宅トレを習慣化するコツ｜「またサボった」を卒業する工夫でも詳しく紹介しています。
姿勢のリセットにもつながる理由
テレワーク中の自宅トレは、体を動かすだけでなく、崩れやすい姿勢をリセットする効果も期待できます。 長時間同じ姿勢を続けることで生じやすい猫背やスマホ首は、休憩のたびに姿勢を整え直すことである程度防ぎやすくなります。
自分の姿勢がどのように変化しているかを客観的に確認したい場合は、姿勢分析と組み合わせるのもひとつの方法です。基本的なやり方は姿勢分析とは？自宅でできるセルフチェックの基本とやり方で紹介しています。
BePOSI ASA/BAN GYMでは、朝でも夜でも30分で完結するレッスンに加え、カメラで姿勢の変化を記録できるセルフチェックツールをご用意しています。テレワークの合間の小さな習慣を、無理なく積み重ねていきたい方は、詳しくはサービス内容のページをご覧ください。
よくある質問
テレワーク中の休憩時間はどれくらい自宅トレに使えばいいですか？
長い休憩を新たに用意する必要はなく、5〜10分程度から始めるだけでも十分です。まずは1回のオンライン会議の合間に立ち上がって体を動かす習慣から始めてみましょう。
集中力が切れやすい時間帯に自宅トレを取り入れても大丈夫ですか？
むしろ集中力が落ちやすい時間帯こそ、体を動かすことで頭を切り替えやすくなります。仕事の効率を落とす心配より、リフレッシュ効果を期待して取り入れてみてください。
テレワーク中の自宅トレは姿勢改善にも効果がありますか？
座りっぱなしで固まった姿勢をリセットする効果は期待できます。姿勢の変化を客観的に確認したい場合は、姿勢分析と組み合わせて記録しておくとより実感しやすくなります。
オンライン会議が多い日でも自宅トレは続けられますか？
会議の合間の数分を使うだけでも継続にはつながります。無理に長い時間を確保しようとせず、「会議が終わったら少し動く」など決まった行動に紐づけるのがおすすめです。